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如果引體向上是自重訓練動作之王，那麼伏地挺身就應該緊隨其後，其動作強度更低，能夠刺激到胸肌、三角肌、肱三頭肌等，還需要核心肌群來保持穩定，並且無需器械，因此是最理想的複合動作之一。但只要涉及到「複合」這兩個字，就意味著這個動作本身難度比較大，伏地挺身也是如此。實際上，很多人並不能掌握標準的伏地挺身，而畸形伏地挺身不僅會降低訓練效果，還會引起一系列的問題，包括肩膀疼痛、肘關節疼痛等。 ... 伏地挺身的動作模式 實際上，伏地挺身就是反向的臥推，只不過強度比較小，所以，兩者的動作模式相似，都屬於推類動作，依靠胸肌、手臂肌群來產生推力，同時藉助核心肌群、背部肌群以及臀部肌群來保持穩定。 ... 動作分解 頭、頸的位置 在臥推中，尤其是在訓練重量比較大的情況下，不少人會出現一系列代償動作，頭部下壓就是典型之一，其目的是通過頸部肌肉發力產生向上的反作用力，以幫助身體募集更多的力量，這不僅會造成頸部肌肉緊張，還會影響動作結構，也並不會提升臥推成績。 而在伏地挺身訓練中，也存在與臥推類似的問題，例如頭部後仰或者是低頭等。低頭除了會引起肌肉緊張外，還會造成一種下放時距離地面更近的錯覺，但實際上並沒有，這會影響你的判斷，從而減小動作幅度。 ... 正確做法： 保持頭部中立，使頭部、背部以及腿部連接成一條直線，如果你不能自主判斷頭部的位置，可以在動作中儘量保持下巴內收。 肩膀的位置 斜方肌處於手臂肌群和胸肌的中間位置，所以，肌肉的募集效應很容易讓其發力，並且為了製造身體緊繃、肌肉收縮的感覺，大部分人也會下意識的聳肩，這除了會讓斜方肌分擔壓力外，還會改變鎖骨的角度，進而帶動肩胛骨旋轉，使球窩狀的肩關節被抬高，導致關節內活動空間減小，在重力作用下就會引起疼痛，判斷標準就是手臂與軀幹之間的角度過大。 正確做法： 有意識的避免聳肩，肩胛骨下移，這就意味著動作的啟動階段非常重要，所以，不要急於開始動作，而是要調整好姿態，使肩膀儘量的遠離頭部。 ... 肘關節的位置 肘關節相對於肩關節來說，似乎抵抗傷痛的能力更強，不容易受傷，但它的位置卻直接影響肩關節，就如上文所說，當雙肘過度外展，也就是大臂與軀幹之間夾角過大時，壓力會集中到三角肌前束上，使肩膀處於主導發力的位置；此外，手臂的抬高意味著球窩狀關節內的活動空間被壓縮，而為了完成動作，人們往往會在訓練中忽視輕微的不適感，從而造成肩關節內骨骼、肌腱的磨損，久而久之產生疼痛。 ... 正確做法： 減小大臂與軀幹之間的角度，一般以45度左右為宜，同時避免雙手位置過於靠近頭部，一般在上背部的正下方即可。 背部 無論是在伏地挺身還是臥推中，背部是直接承受壓力的「平臺」，它的狀態直接關係到你是否能發揮出最大的力量，這就好比在原地跳高時，堅硬的地板讓你跳的更高，而軟綿綿的沙地卻讓你很難發揮出實力，這是因為堅硬的地板可以作為穩固的平臺，最大限度給予你向上的反作用力，在伏地挺身或者臥推中也是如此。所以，我們要讓背部肌群繃緊，肩胛骨下移的同時保持後縮，就像要擠壓到一起一樣，這可以幫助你募集更多力量，讓你的訓練變得更輕鬆。 ... 臀部 任何訓練動作，在上下肢肌肉同時參與時，你的表現就會達到頂峰，並且臀部肌群又是力量的源泉，所以，收緊臀大肌可以幫助你產生更大的力量，避免出現找不到發力感的情況，這也叫做「堵塞能量泄露」，即把所有能量都應用到訓練中，使身體成為一個完整的動力鏈。 此外，在臀大肌與背部肌群同時保持緊繃時，也間接的固定了胸椎的位置，使胸肌儘可能的向下挺出，而不是讓肩膀處於相對靠下的位置。這一點非常重要，因為雙肩內收、含胸駝背的姿態會讓肩部主導發力，這不僅達不到訓練胸肌的效果，還會增加肩關節受傷的風險。 ... 常見錯誤 1.動作幅度不完整 或許是為了儘快完成動作，也或許是為了完成更多的次數，很多人的伏地挺身並不完整，甚至只相當於半個標準伏地挺身，並且缺少的部分恰恰是最重要的底部收縮階段，這會使訓練效果大打折扣。 ... 正確做法： 無論你能做多少次伏地挺身，都要把目標減半，同時放慢動作速度，並且在下落時儘可能的讓胸部靠近地面，直到即將觸地時即可停止。 2.動作軌跡垂直於地面 在臥推中，槓鈴的軌跡應是一條直線，但它並不是完全垂直於地面的，否則，槓鈴直上直下的運動更偏向於對肩部的訓練動作，從而使三角肌前束承擔過多的壓力，在伏地挺身中也是如此。 ... 正確做法： 在動作的最高點，雙手位於上背部的正下方；在身體下落的同時稍向前運動，使雙手在動作最低點時與下胸平齊；在身體上升的同時稍向後運動，在最高點時使雙手回到初始位置。也就是說，動作軌跡是傾斜於地面的直線。 ... 一個技巧： 自重伏地挺身相對於臥推等大重量訓練來說，動作強度不高，但也屬於典型的力量訓練，並且需要多肌群多關節的協調工作才能完成，所以，練前熱身是非常重要的，例如最簡單的擴胸動作或者是強度更低的靠牆伏地挺身，這些都可以很好的激活目標肌群，避免在訓練中出現被動發力或者找不到發力感的情況，最重要的是，這種動態熱身動作可以讓關節提前適應，避免受傷。 ... 伏地挺身是最普及的健身動作之一，很多人都在做，但能夠做標準的人卻寥寥無幾。畸形伏地挺身雖然短時間內不會引起大的傷痛，但從長遠來看是弊大於利的，所以，我們不能盲目模仿他人，要從動作本身入手，了解它的原理，不以次數和訓練重量為目標，力求把每個動作做標準，只有這樣，才能高效安全的健身。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/6rmvkkl.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010569066

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